Zayıflama Portalı

Zayıfladıktan Sonra Kilonuzu Koruma

KİŞİLERİN zayıflamak için sabırsız olmaları, neredeyse her gün yeni bir zayıflama yönteminin icat edilmesine yol açıyor. Fakat zayıflama yöntemlerinin birçoğunun ortak noktası; ne yazık ki sağlıksız olmaları, kısa dönem başarı sağlamaları ve uzun dönemde bu başarıyı sürdürememeleri... Zayıflamada kalıcılığın nasıl sağlanacağını Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Şeber anlattı:

Amaç, fazla kilolardan sağlıklı kurtulmak olmalı

Zayıflamanın tek kuralı vardır, o da, besinlerle alınan günlük enerjiden daha fazlasını harcamak. Bu nedenle bilimsel olmayan bütün zayıflama yöntemlerinin yanında, düşük kalorili ve son derece tehlikeli diyetler verilir. Kişi aldığı enerjinin oldukça azalmasına bağlı olarak hızla kilo kaybederken, bunun nedeninin uyguladığı diyetin olduğunu düşünmez. Tam aksine, denediği yöntemi "mucize" olarak değerlendirir. Dolayısıyla zayıflamak amaç olmamalıdır. Temel amaç, fazla kilolardan "sağlıklı" bir şekilde kurtulmak ve kilo koruma programı uygulayarak uzun dönemde başarı sağlamak olmalıdır.

4 Anahtar 1 / Kişiye özel beslenme programı: Kişinin beslenme programı parmak izi gibidir, sadece kendine özeldir. Zayıflama diyetlerinde de kural değişmez. Çünkü beslenme programının başarı sağlayabilmesi için beslenme programının yaş, cinsiyet, vücut yapısı, sağlık durumu, kan tablosu, sosyal yaşam, iş koşulları ve beslenme alışkanlıkları gibi birçok faktör göz önünde bulundurularak düzenlenmesi gerekir. Bu şekilde hazırlanan bir programın başarısızlık ihtimali oldukça düşüktür.

Haftada 3 kez, 45-60 dakika egzersiz tavsiyesi

4Anahtar 2 / Düzenli fiziksel aktivite: Kemik ve kas dokusunun güçlenmesinin yanı sıra düzenli fiziksel aktivite yapmak kalp-damar sağlığını korur ve kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Ayrıca günlük harcanan enerjiyi arttırması nedeni ile kilo yönetiminde başarı sağlanmasında önemli rol oynar. Haftada 3 kez, 45-60 dakika enerji harcamasını arttıran egzersizlerin yapılması genel sağlığın korunması için önemlidir. Fakat bir egzersiz programına katılma imkânı olmayanlarında günde en az 45 dakika orta tempolu yürüyüş yapması gerekir.

4Anahtar 3 / Yaşam stili değişikliği: Kişi zayıflama programındayken yaşam stili müdahaleleri yapılması, gelecek dönemde kilonun korunması için olmazsa olmazlardandır. Zayıflama programı süresince sürdürülen sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite uygulamaları alışkanlık haline getirilmelidir. Bu basamakta kişiye diyetisyeni, egzersiz antrenörü ve danışman psikolog yardımcı olmalıdır.

Esas görev zayıfladıktan sonra

Zayıflama programını tamamladıysanız ve istediğiniz kiloya ulaştıysanız yapmanız gerekenlerin bittiğini sanmayın. Esas göreviniz şimdi başlıyor: O da sağlıklı kilonuzu korumak... Eğer zayıflama programı bittikten en az 2 yıl sonra 3 kilodan fazla almadıysanız başarılı olduğunuzu gururla söyleyebilirsiniz.

Kilonuzu korumak için yapmanız gerekenler:

Zayıflama programında iş birliği yaptığınız profesyoneller (diyetisyen, egzersiz uzmanı, psikolog vs.) ile ilişkinizi koparmayın.

İstediğiniz kiloya ulaştıktan sonra da uzmanlar ile başta ayda 1, sonra 3 ayda 1, sonra da 6 ayda bir görüşmeyi

ihmal etmeyin.

Eğer tekrar kilo almaya başladıysanız sebeplerini belirleyin ve çözümler için uzmanınız ile çalışmaya bir süre daha devam edin. Yeni alışkanlıklarınızı devam ettirmek için kendinize motivasyon yolları yaratın.

 

Kilo vermek kadar ideal kilonuza ulaştıktan sonra onu korumak da son derece önemlidir. Bu yüzden sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.

 Kilo verdiniz ancak kilo vermek kadar verdiğiniz kiloları geri almamak, formunuzu korumak da önemlidir. Bu nedenle sağlıklı beslenmeye kilo verdikten sonra da devam etmeniz gerekiyor. Aksi takdirde kısa bir süre sonra hızla kilo aldığınızı göreceksiniz. Bunun önüne geç mek için bazı hatırlatmalar yapalım...

Sabah
Mutlaka kahvaltı edilmeli ancak bu seçim için tercih poğaça ve meyve suyu olmamalıdır. Çünkü böyle bir öğün çok fazla yağ ve şeker içerir. Oysa kepek ekmek ve az yağlı beyaz peynir ile yapılan bir sandviç veya cornflakes, az yağlı süt ve kuru meyve çok daha sağlıklı bir seçim olacaktır.

Ara öğünler
Mutlaka ara öğün alışkanlığı edinin. Ara öğün kan şekerini dengeler, bir sonraki öğüne kadar daha az acıkmayı sağlar. 10.30- 15.30 saatlerinde yenilecek 1 meyve veya 2-3 grissini yanında ayran ya da 1 dilim peynir ve ekmek yemek uygundur.

Öğle yemeği
Akşam yemeğine göre çok daha yoğun olabilir. Öğlen et veya sebze yemeğinin yanında ekmek veya pilav ya da makarna yenmemeli hepsi bir arada tüketilmemelidir. Yoğurt ya da cacık yenilmeli, meyve öğleden sonraya saklanmalıdır. Tatlılara gelince haftada 1 kez sütlü tatlı yenilebilir. Yağlı ve hamurlu tatlılardan uzak durulmalıdır. Yağı az yeşil salata istenildiği kadar yenilebilir.

Akşam
Akşam mönüsü diğer öğünlere göre daha hafif olmalıdır. Et veya sebze yemeğinin yanında salata ve yoğurt ile beraber 1 dilim ekmek veya 1 kase çorba yeterli olacaktır. Yemekten sonra istenirse o günkü yemek çeşitliliğine göre 1 mey veya 1 bardak süt alınabilir.

Makarna şişmanlatır mı?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Acımış Koçak "makarna tek başına şişmanlığın suçudur diyemeyiz" diyor. Doğru miktarda ve az yağlı sosla tüketildiğinde ekmek yerine diyette yenilebilir. 2 yemek kaşığı pişmiş makarna 1 dilim ekmeğin enerjisine eşittir. Öğle yemeğinde yiyeceğiniz bir porsiyon makarna ile günlük ekmek ihtiyacınızın tamamını tüketip akşam yemeğini daha hafif geçirirseniz makarna sizi şişmanlatmaz. Makarna seçiminizde kepekli ve rafine edilmemiş undan tercih yapılması ve üzerinde domatesli, bol sebzeli veya yoğurtlu veya az yağlı bir peynir olması doğru bir seçimdir, beraberinde yeşil bir salata da dengeleyici olacaktır.

Alkolün miktarı ne olmalı?
1 gr. alkol 7 kalori, 1 gr karbonhidrat 4 kalori, 1 gr protein 4 kalori, 1 gr yağ ise vücuda 9 kalorilik enerji sağlar. Alkolden gelen enerji miktarı diyetlerde hesaplanabilir. Böylece bazı besinlerin diyetten çıkarılmasıyla yerine alkollü içecekler önerilebilir.

Aşırıya kaçmayın
Alkolün cinsi, miktarı ve sıklığı genel beslenme ve sağlık için risk taşıyabilir. Diyet sırasında sosyal sebeplerden dolayı haftada 1-2 kez, diyetten başka besinler çıkararak kişiye alkol verilebilir. Ancak bu öneri yapılırken kişinin tüm klinik tablosu bir arada değerlendirilir. Uzun dönemde alkolün bazı kanser hastalıkları ve metabolik hastalıklar için risk taşıyacağı unutulmamalıdır.

Kimler kesinlikle diyet yapmamalı? 
- Hamileler zayıflama diyeti yapmamalıdır. Ancak İdeal kilosunun üzerinde hamileliğe başlayanlar ilk 3 ayı kilo almadan tamamlayıp daha sonra beslenmelerine ilaveler yaparak kilolarını 9-12 kg aralığında tutmaya çalışabilirler. 
- Emziren anneler için yeterli ve dengeli beslenme önemlidir. Zayıflama diyeti anne sütünde verimsizliğe sebep olur. 
- Çocuklara da zayıflama reçeteleri verilmemelidir. 
- Diyabet, böbrek veya karaciğer hastalığı gibi kronik hastalığı olanlar zayıflamak için kesinlikle uzman kontrolünde diyet yapmalı kendi başlarına diyet yapmamalıdır.

Bunları sakın unutmayın
- 2 kestane = 1 dilim ekmek 
- 2 yemek kaşığı haşlanmış mısır = 1 dilim ekmek 
- 1/4 yufka = 1 dilim ekmek 
- 2 grissini = 1 dilim ekmek 
- 1 su bardağı dolusu patlamış mısır= 1 dilim ekmek 
- 5 zeytin = 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 
- 5-6 badem= 1 tatlı kaşığı zeytinyağı kadar enerji içerir

En sık yapılan hatalar
Diyette en sık yapılan hatalar ekmeğin kaldırılması, öğün atlamak, aç kalarak zayıflamaya çalışmak, tek besin içeren diyetlerdir. Bu hatalar yanlış beslenmeye ve beraberinde getirdiği hastalıklara neden olur. Ayrıca kısa sürede hızlı kilo verdiren popüler diyetlere karşı da dikkatli olmak gerekir. Bunlar da vücut dengesini bozar.